Ela deixou de ser a vilã de todo prato, de toda hora. Deixou de ser também a eterna inimiga das artérias. E — viva! —, dependendo do tipo, pode ajudar até a emagrecer!
por Fábio de Oliveira e Regina Célia Pereira (revista saúde)
O século 21 tem se caracterizado pela liquefação e reabilitação instantânea de reputações. A da gordura é um exemplo flagrante. Banido da intimidade das cozinhas, erradicado dos menus de muitos restaurantes e extirpado da fórmula de vários alimentos industrializados, esse nutriente é um daqueles personagens que voltam à boca do povo como um benfeitor injustiçado.
As nódoas na imagem dessa substância foram removidas há pouco por um estudo publicado na revista científica American Journal of Clinical Nutrition. Assinada por pesquisadores de universidades de peso como Harvard, nos Estados Unidos, trata-se de uma revisão de 21 trabalhos sobre a associação entre o consumo de gordura saturada, aquela da carne vermelha e do chocolate, e a ocorrência de males como derrame e aterosclerose. A conclusão é que a ingestão equilibrada de filé-mignon e afins não elevaria o risco de atentados às artérias.
Outras pesquisas mostram que até mesmo o time saturado tem uma faceta do bem que era, até então, desconhecida. É que essa família engordurada é formada por diversos ácidos graxos e um deles, o esteárico, parece não ser assim tão nocivo às artérias. “No nosso organismo, o ácido esteárico tem sua estrutura modificada pela ação de enzimas”, justifica a nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, pesquisadora do Instituto do Coração de São Paulo, o InCor . Seu metabolismo, portanto, acontece de maneira diferenciada e não faz subir os níveis de colesterol. Uma fonte dessa substância é o cacau, daí o chocolate amargo ser apontado como amigo do peito.
Mas, se a gordura não é de todo culpada, o que explicaria a eclosão sem fim de infartos e acidentes vasculares cerebrais nos últimos anos? Os mesmos especialistas americanos apontam a espátula, ou melhor, o dedo para os carboidratos simples que aparecem nos doces e no arroz branco. É que muita gente privilegia esse tipo de comida em detrimento das fontes gordurosas. Só que exagerar nessa opção deflagra a resistência à insulina, quando o hormônio encarregado de botar a glicose para dentro das células passa a não funcionar direito, levando ao diabete. “O exagero nos açúcares tem relação direta com as doenças cardiovasculares”, diz a nutricionista Bianca Chimenti, da Clínica BKNR Prevenção e Saúde, em São Paulo.
Moléculas gordas
O mundo engordurado é todo feito de sutilezas. Uma simples alteração estrutural é capaz de modificar completamente a atuação das gorduras no organismo. Para começar, vale explicar que cada molécula de gordura é formada por três moléculas de ácidos graxos ligadas a uma de glicerol. Esmiuçando ainda mais, um ácido graxo é feito de uma cadeia de carbonos com ligações de hidrogênio. E são os arranjos dessas cadeias que tornam a gordura benéfica ou não.
A alimentação carregada de carboidratos simples eleva os níveis de triglicérides, reduz as taxas do bom colesterol, o HDL, e catapulta as da versão ruim, o LDL, sobretudo as de partículas pequenas, que se infiltram com mais facilidade na parede dos vasos. No final das contas, a soma desses fatores resulta em congestionamentos arteriais e, claro, na obesidade.
A verdade é que a gente precisa ingerir tanto carboidrato quanto gordura na medida certa. O
recomendável é que o cardápio seja balanceado, sem exageros ou escassez para esse ou aquele nutriente. Em uma dieta de 2 mil calorias, 30% devem vir de gorduras, o que equivale a 66 gramas. Sem essa dosagem, uma série de funções no organismo pode ficar comprometida.
Para começar, há estudos que apontam um elo entre cardápios excessivamente magros e infertilidade. “A gordura participa da produção de hormônios como o estrógeno e a testosterona”, diz a nutricionista Maria Fernanda Cury Boaventura, da Sociedade Brasileira Lipídios e Saúde. A família das gorduras, ou lipídios, responde ainda por outros ofícios. “Ela entra na composição de membranas celulares”, afirma a nutricionista Cyntia Carla da Silva, do Hospital do Coração, em São Paulo. Se você imaginar que todo o seu corpo é composto de células, dá para supor a importância de comer fontes gordurosas em todas as refeições.
Na falta delas, nosso organismo não se beneficia das vitaminas A, D, E e K, que não à toa são chamadas de lipossolúveis. “A gordura é indispensável para a absorção dessas vitaminas”, diz o nutrólogo Edson Credidio, pesquisador da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista.
Mas, antes de se acabar na picanha, é bom enfatizar que abusos engordurados resultam em vários quilos extras. É que a gordura, não importa se trans ou monoinsaturada, é uma grande fornecedora de energia. “Para cada grama da substância somam-se 9 calorias”, lembra a nutricionista Francine Nagao Peixoto, do Hospital Sírio-Libanês, na capital paulista. Entretanto, isso não significa que a relação com a obesidade aconteça da mesma forma para todas as variedades. Ficou confuso? Vamos esclarecer o porquê. A ciência tem mostrado que alguns tipos combatem o ganho de peso. A poliinsaturada é uma delas. O ômega-3, dos peixes, é um grande aliado nesse sentido.
O consumo desses lipídios afasta a resistência à insulina, mal que está por trás da popular barriga de chope. “Também existem evidências de que o ômega-3 atue na adipogênese, ou seja, na proliferação das células de gordura, os chamados adipócitos”, diz a nutricionista Mariana Del Bosco, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, a Abeso. A monoinsaturada do azeite tem apresentado ação parecida.
Portanto, a dieta rica nesses ácidos graxos evita a concentração dos adipócitos no abdômen. E vai longe o tempo em que combater a pança era apenas uma questão estética. A gordura visceral está envolvida com a gênese de diversas encrencas, como o diabete, a hipertensão e a alteração nas taxas de colesterol.
Por falar em colesterol, tanto as poli quanto as monoinsaturadas são aclamadas por reduzir os níveis de LDL, a fração ruim do colesterol. E, quanto menor o teor de LDL, menor o risco de sobrarem rastros da substância nefasta pela circulação. Além disso, ambas as gorduras contribuem — ainda que discretamente — para o aumento do HDL. “O ômega-3 abaixa os triglicérides e está associado com a redução na pressão arterial”, diz a nutricionista Bianca Chimenti. Não bastasse tudo isso, mono e poli-insaturadas agem em inflamações e, por essa razão, protegem ainda mais contra as doenças cardiovasculares.
A dupla paladina também tem sido alvo de estudos sobre cicatrização no Laboratório de Fisiologia Humana do Instituto de Ciências Biomédicas da Universidade de São Paulo. “Observamos uma aceleração no processo de cicatrização em animais com diabete”, diz a nutricionista Hosana Rodrigues, que participou das investigações.
Óbvio que todas essas benesses não se aplicam às gorduras trans e à maioria das integrantes do
grupo das saturadas. Nesse último caso, no entanto, alguns gramas podem ser incluídos na dieta, mas com muita parcimônia. “Nem sempre as pessoas se contentam com porções discretas”, lamenta a nutricionista Cynthia Antonaccio, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, na capital paulista. E, diga-se, a economia nas doses saturadas está cada vez mais difícil: hoje a oferta de produtos industrializados cheios dessa substância lota as gôndolas dos supermercados.
“Ocorre que a indústria tem substituído a trans pela saturada”, afirma a nutricionista Ana Carolina Moron Gagliardi, que trabalhou em um levantamento, junto com pesquisadores da Universidade de São Paulo, sobre essas perigosas trocas. Apesar de a gordura trans ser da família das insaturadas, ela costuma se comportar como uma legítima saturada, tanto no que diz respeito aos malefícios à saúde quanto em relação ao seu papel na fórmula dos alimentos. Ela faz subir os níveis de LDL, o mau colesterol. E, na comida, interfere com a textura, deixando tudo mais crocante porque, assim como a saturada, é mais sólida, diferente dos ômegas e das mono, que são fluidos.
Além disso, sua estrutura não é tão suscetível à oxidação, o que faz aumentar o tempo dos alimentos nas prateleiras. Dessa forma, vale ficar de olho nos rótulos e, na hora de escolher as fontes gordurosas, privilegiar as benéficas. Sua saúde só terá a agradecer.
As variedades
Conheça e entenda as diferenças entre elas:
Saturada
Encontrada na manteiga, tem cadeias longas, com ligações simples de hidrogênio. Precisa de temperaturas altas para se liquefazer. No organismo se comporta de modo parecido, daí o elo com o entupimento arterial.
Insaturada
É feita de cadeias de carbonos com duplas ligações de hidrogênio. São mais moles e até líquidas. As maiores representantes são as mono e poli-insaturadas. Mas a maléfica trans também está nesse grupo, assim como o promissor CLA.
Monoinsaturada
Também chamada de ômega-9, tem o azeite como um de seus expoentes. Seu consumo ajuda a controlar os níveis de colesterol e de glicose.
Poli-insaturadaOs ômegas são dessa família. O 3 aparece a valer sob a alcunha de DHA ou EPA em peixes como o salmão. Já o ômega-6 está em óleos vegetais, como o de soja. Ambos protegem contra os males cardiovasculares.
Cla
Presente no leite, o ácido linoleico conjugado seria uma trans benéfica. Ele ajudaria a emagrecer, afastaria o risco de infartos e até de tumores.
Trans
São do time das insaturadas, mas agem como as saturadas. Aliás, são ainda piores, já que, além de elevar os teores de LDL, o colesterol ruim, reduzem os níveis de HDL, o bom.
Esconderijo gorduroso
Por trás da aparência às vezes light, alguns alimentos escondem gordura. Confira a seguir alguns itens que camuflam porções oleosas:
Biscoito água e sal :Uma unidade (7 g).................1 grama, Dessa forma, nada dedevorar um pacote inteiro
Mussarela de búfala: 1 nozinho (20 g).................. 4,7 gramas
Coco ralado : 1 colher de sopa (9 g).......................... 6 gramas
Um fio de óleo
Confira a riqueza dos óleos vegetais mais usados na cozinha. A dica dos nutricionistas é alternar as opções e maneirar na dose.
Azeite de oliva
Além de esbanjar gordura monoinsaturada, o tipo extravirgem está cheio de substâncias antioxidantes que contribuem para a saúde das nossas artérias.
Milho
A porção oleosa desse cereal fica escondidinha dentro do grão, no gérmen. O óleo de milho carrega ótimas doses de ômegas.
Girassol
Oferece boas quantidades de ácidos graxos monoinsaturados, uma turma que é grande aliada das artérias.
Canola
Os antepassados dessa semente eram conhecidos como colza e guardavam substâncias tóxicas. Cruzamentos genéticos produziram uma versão saudável: a canola.
Soja
A leguminosa festejada por diminuir o risco de doenças cardiovasculares é o ingrediente do mais popular óleo vegetal do Brasil.
Palma
Ele costuma aparecer na culinária nordestina como azeite de dendê e é obtido do frutinho avermelhado de uma palmeira.
Um super abraço e bom final de semana !!
